できるなら安産で…！安産のためにできる１０のこと！

赤ちゃんに会えるのは楽しみ。

きっとどのママもできることなら安産で…と願うものかと思います。

では、安産になりやすいのはどんな妊婦さんでしょうか。

身体の特徴を変えることはできませんが、コツや方法はいくつかあります。

今回は少しでも楽なお産をするためにできることをご紹介します。

安産とは？

安産と聞くと、出産が早いこと、痛くないことをイメージする方が多いようです。

でも実は、赤ちゃんが早く産まれることでも、出産が痛くないということでもなく、赤ちゃんが無事に生まれてくることを安産と言います。

ママからしたら、陣痛が長い時間続いてつらい思いをすることなく、できるだけ早くツルっとスルっと産みたいというのが本音でしょう。

ですが、もし時間が長くかかったとしても赤ちゃんが無事に生まれれば良いお産です。

なので時間が長いとか短いとかは気にし過ぎず、出産までの体調を万全にして、痛みを逃す方法や上手な呼吸法を覚え、出産までの日常生活で気を付ける点に留意しながら、スムーズに進むお産を目指していきましょう。

標準的な体型・体重管理

低体重だったり肥満だったりすると、出産への影響があることがわかっています。

最近の体重計ではセットしておけば乗るだけで測れるようになっているものもよくありますが、体型の指標となるのはBMIです。

数値は１８．５以上～２５未満が標準、１８．５未満は低体重（痩せ）、２５以上が肥満となります。

妊娠前のもともとの体質もあるため、妊娠してから体重を急に標準体型まで調整するのはよくありません。

妊娠中は個人個人に理想の体重増加量が設定されますので、その範囲で体重を管理コントロールすることが大事です。

体重管理ができず太りすぎてしまうことには、様々なリスクが待っています。

例えば下半身が冷えることで微弱陣痛になりやすく、お産をスムーズに進める妨げになります。

また、産道に脂肪が付くということは、赤ちゃんの通り道を狭くしていることになるので、お産が大変になります。

太り過ぎると、子宮の収縮が鈍くなるため陣痛も起こりにくくなり、お産に余計な時間がかかってしまうことがあります。

また、体重の増え過ぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。

BMI値で低体重、痩せすぎのママの妊娠してからの体重増加が７kgに満たない場合は、生まれてくる赤ちゃんが低出生体重児となる可能性がでてきます。

そのため赤ちゃんの成長に合わせてママの体重もしっかり管理してあげることが必要ですね。

また痩せすぎですと皮下脂肪が少ないため、冷え性の割合が増加します。

冷えは先ほどお伝えしたようにスムーズなお産の妨げとなるためよくないですね。

と、いろいろお話しましたが、健康の基準は体重だけがすべてではありません。

妊娠中は嗜好や食べられる量なども変化するため、簡単に体重管理はできないかもしれません。

適度な運動や、規則正しい生活習慣、食事などそのほかの方法でも赤ちゃんを安産で産むための身体づくりをしていきましょう。

骨盤の大きさ

骨盤は、赤ちゃんがお腹から出てくるときの通り道ですが、安産になるためには、赤ちゃんがラクに通れる大きさが必要になります。

出産時骨盤は広がりますが、赤ちゃんの頭の大きさと骨盤の広さが合わないと、お産がスムーズに進まず、帝王切開になることもあります。

ちなみにおしりが大きいから安産だと思う方もいらっしゃいますが、骨盤の大きさ＝おしりの大きさではないんですね。

骨盤の大きさは自分自身でどうにかできるものではありません。

ですが、骨盤運動をすることはできます。

• 肛門をキュッと引き締め括約筋（骨盤底筋）に力を入れる運動を繰り返す。
• 腰をよく回して座ったり起きたりを繰り返す

骨盤の歪みを改善するのに役立つベルトなどもありますので、自分に合ったものを探してみると良いかもしれません。

冷えの予防

妊娠中の冷えがよくないということはご存知かもしれません。

冷えはお産自体にも大きく影響するものです。

冷えが原因で、陣痛を感じにくくする微弱陣痛になったり、お産に時間がかかってしまったりします。

また、分娩後には後陣痛というものがありますが、冷えが原因で通常より痛みを感じやすくなったりもします。

冷えを予防するためにどんなことができるでしょうか。

靴下やレッグウォーマーを履く

妊婦さんは素足でないほうが良いです。

くるぶしソックスではなく足首まで隠れる靴下などを履きましょう。

身体を温める/冷やさない

お風呂に入ったり足湯をして身体を温めます。

ショウガなど体を温めるものを食べるのも良いです。

冷えを感じやすい足首や手首、首元を温めましょう。

腹帯や腹巻でお腹を冷やさないようにします。

夏でもノースリーブやキャミソールなどは体を冷やしてしまいます。

冷房の効いている部屋ではカーディガンを羽織るなどしましょう。

バランスの良い食事

バランスのよい食事はとても大事です。

妊娠中の貧血は、早産や分娩時の出血が増える傾向があります。

また低出生体重児や赤ちゃんの鉄欠乏を招く可能性もあります。

安産にはよくないことがわかりますね。

ですので鉄分をとったり、鉄分の吸収を助けるビタミンやミネラル、たんぱく質をしっかりととる必要があります。

その他食べると良いもの/栄養素

• ごはん（ブドウ糖）
• カルシウム
• ビタミンD
• 雑穀米（便秘解消）
• 納豆（ビタミンK）
• 常温や温かい飲み物（冷え対策）
• 青魚や海藻類（血圧を下げる）

食べないほうがよいもの

• 高カロリーの食べもの（むくみ/高血圧/体重増加）
• 生野菜（消化の妨げ）
• 冷たい飲み物は(体の冷え)

呼吸法

出産の際には、呼吸法もかなりの影響を及ぼします。

上手に呼吸ができないと、お腹の赤ちゃんに新鮮な空気を送れませんし、体全体に送られる酸素の量も少なくなってしまいます。

呼吸が早くなりすぎると、過呼吸になってしまうこともあります。

呼吸法は妊娠中から練習することのできるものなので、ぜひ身に着けておきましょう。

今回は詳しく取り上げませんが、出産時の呼吸法で有名なものとして“ラマーズ法”と“ソフロロジー法”があります。

呼吸法は、マタニティ教室などで教えてもらえるので、よく練習しておきましょう。

身体を動かす１・ウォーキング

安産には適度な運動や、体操、ストレッチも大事です。

ウォーキングは、特に習ったり勉強したりせず、自分の体調に合わせて、また自分のペースで行うことのできる運動です。

ウォーキングは骨盤の動きを伴うので、安産を考えるならとても良い運動ですね。

足のむくみや足がつることも予防してくれます。

身体を動かす２・安産体操

安産体操のメリット

• 出産に必要な筋力がアップします。
• 産道を柔らかくするので、赤ちゃんがスムーズに通ってこられます。
• 体重のコントロールに役立ちます。

安産体操はいろいろな方法がありますが、母親学級やマタニティ教室で教えてくれます。

通えない場合、本やDVDなどもありますので是非試してみましょう。

続けることで効果が出るものですので、１回やって終わりではなく、短い時間でも毎日行うのが良いです。

身体を動かす３・ストレッチ

ストレッチでは、普段あまり動かさない筋肉をしっかり伸ばします。

筋肉の緊張がほぐれると、血流が良くなり、冷えやむくみの改善につながります。

冷えが改善されると、スムーズなお産になりますね。

身体を動かす４・スクワット

スクワットは骨盤底筋を鍛えることや、会陰の伸びや広がりがよくなるため、お産の進行に役立つと言われています。

またスクワットの体勢は、骨盤の出口付近が開くことになるので、いきむ感覚を意識しやすくなります。

スクワットは、必ずお医者さんで相談してから始めましょう。

身体を動かす５・ヨガ

マタニティヨガというものをお聞きになったことがあるかもしれません。

いろいろなポーズがありますが、マタニティヨガの良いところは、まず身体の運動になることです。

そして腹式呼吸を使うので、出産時に役立つ呼吸法についても学ぶことができるので、お産でいきみを逃すときにも役立ちます。

まとめ

もちろん安産であることを願うものですが、出産は想定外のことも起きますし、自分の思っているようには進まないものです。

実際のお産がどのような形になったとしても、ママと赤ちゃんが元気なのが一番。

それが良いお産です。

安産のための方法をご紹介しましたが、安産であるということにとらわれすぎないように、リラックスして臨みましょう。