妊婦もダイエットが必要？！おすすめの食事と運動で安全なダイエット！

妊娠中はつわりの影響で体重が増えてしまうことがあります。

また、お腹の中の赤ちゃんを育てるために栄養を蓄える必要があり、体重が増えることが正常なのです。

しかし、妊娠中期から後期にかけては、つわりがおさまることで、より太りやすくなってしまいます。

胎児も栄養が必要となるので、急激に太りやすくもなります。

妊婦健診の際、医師に体重の増えすぎを指摘されることもあります。

そんなとき、妊婦もダイエットが必要なのでしょうか。

赤ちゃんがお腹にいるのにダイエットなんてしないほうがよいのでは?と心配になりますよね。

そこで今回は妊婦期間中のダイエットについて、食事や運動や注意点などについて詳しくご紹介していきます。

妊婦にダイエットが必要？

妊娠初期、つわりの影響で食べられるものが限られたり、栄養が偏り、太ってしまうことがあります。

吐きつわりで体重が激減してしまう妊婦さんもいれば、食べつわりで体重が増加してしまうこともあるのです。

また、妊娠初期はつわりで食欲が減退していたものの、妊娠中期になるとつわりが落ち着き体重が増えてしまうことがあります。

体重が増加してしまうのはある程度は仕方がないことです。

しかし、体重の増加を気にせずに増加させつづけてしまうと、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群となってしまうことがあるので注意が必要です。

胎児にも早産や発育障害などが起こってしまう可能性があるので気をつけなければいけません。

そのため妊婦健診でも毎回のように体重を測り、管理していくのですね。

妊婦さんの体重の増加の目安としては、普通体型の場合は7~12kgとなります。

痩せ型の妊婦さんの場合は9~12kgの増加が目安となります。

数値を超えたからといえ必ずダイエットを行わなければいけないということではないのです。

しかし、出産前に体重が増え続けていると、ダイエットが必要な場合があります。

ダイエットが必要な場合、医師から体重を増やさないように、少し減らすようになどと指導が入ります。

医師からダイエットが必要だと指導された場合は、ダイエットを行いましょう。

妊婦のダイエットの目的

妊婦さんのダイエットの目的は、体重を減らし、理想のボディを作るためではありません。

妊婦さんはダイエットで故意に体重を減らすのはやめましょう。

あくまでも現段階の体重を維持する、今以上に体重を増やさないという目的のもと行います。

ダイエットを行う場合は、医師や助産師に相談してから行ったほうがよいです。

また、無理なく心も身体もストレスを感じること無く行うことができる方法でダイエットをしましょう。

無理のない範囲でダイエットに望み行うことが大切ですね。

妊婦さんでもできる安全なダイエット法

妊婦健診で体重の管理をしっかりとおこなうように、これ以上増やさないようにと言われた場合、体重が増えないようにしなければいけませんね。

激しいダイエットはせずに安全な方法で行いましょう。

食事の面でのダイエットと運動でのダイエットがあります。

食事面でのダイエット

• 和風中心の食事

まず1つ目は和風中心の食事でダイエットを行う方法です。

無理なく続けることが出来る方法です。

食べる量を減らす必要はなく、低カロリーで栄養価の高い和食中心の食事にしましょう。

特にお味噌汁に根菜類をたっぷりと入れたものは低カロリーで栄養価も高く、腹持ちもよいのでおすすめです。

身体もよく温めてくれますし、食物繊維も豊富なので、妊婦さんの身体にとってとても良いですよ。

和食中心の食事で一汁三菜を基本として過ごすことで、満腹になり、便秘解消にもなり、体重の増加も防げます。

お米に玄米や五穀米を取りれるのもおすすめですよ。

• おやつ・間食はヘルシーなものを

つわりでなにか食べていないと気持ちが悪くなってしまったり、おやつが食べたい時は、ヘルシーなものを選択し食べるようにしましょう。

おやつはできるだけぐっとこらえ、耐えられないときは、アーモンドなどの木の実類、寒天ゼリーなどにより空腹を満たすとよいですよ。

おやつは食べずに1日3食ではなく、1回の食事量を減らし1日5回の食事にするのもおすすめです。

• しらたきご飯

和食中心の食事とともに、もう少し体重キープのためのダイエットをしたいという場合は、しらたきご飯でダイエットを行うのもおすすめです。

しらたきご飯とは、白米に細かく刻んだしらたきを入れて炊くだけです。

妊婦さんだけではなく、健康的にダイエットをしたい人、摂取カロリーを抑えたい人にも有効な方法として有名になりましたね。

しらたきご飯の作り方はとても簡単で、

1. 普段通りに白米を研ぎ、水を吸わせておきます。
2. しらたきを乾煎りして水分をしっかりと飛ばしたら、ご飯の粒サイズに包丁で刻み研いでおいた白米に混ぜ合わせ、普段と同じように炊飯すれば完成です。

お米2合に対し、160~200gのしらたきが目安です。

自分の好きな感じに量は替えておこなってみてもよいですよ。

• 揚げ物制限

天ぷらなども揚げ物ですが和食ですよね。

妊娠すると揚げ物が食べたくなるという妊婦さんは少くありません。

しかし、妊婦さんは揚げ物の食べ過ぎには注意が必要ですね。

一方で天ぷらなどにより脂質は、ビタミンD やビタミンA の吸収を助ける効果があるため、脂質が不足してしまうと早産の可能性が高まります。

脂質の控えすぎもよくありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

運動面でのダイエット

続いて運動面でのダイエットです。

• ウォーキングダイエット

妊娠中は激しい運動は控えなければいけません。

妊娠中期や妊娠後期はよりお腹が重くなってしまうのでなおさら激しい運動は危険です。

しかし、ダイエットのため、体重を増やさないようにするためには、やはり運動は必要となります。

ウォーキングは比較的激しくなくダイエットになるのでおすすめです。

• • 移動は交通機関を使用せずウォーキングする
  • 家の中で足踏みをする
  • エスカレーターを使用せず階段を使用する
  • ウインドウショッピングをする

などで安全を考慮しながら無理のない範囲で歩くとよいです。

• マタニティヨガ

マタニティヨガもおすすめです。

妊婦さんでも無理なく運動をすることができる方法です。

また、ダイエット目的だけではなく、ストレッチ効果や呼吸法により、ストレス解消や心の安定に繋がります。

マタニティヨガに通うのもよいですし、通うことができなければ自宅で本やDVDをみながら行うとよいでしょう。

妊婦さんの体調はそれぞれですね。

切迫早産などの診断がある場合は控えましょう。

• マタニティスイミングダイエット

マタニティスイミングもダイエットとなります。

妊娠16週目以降は安定期となるため、切迫早産や流産の恐れがないと医師に判断されている場合はマタニティスイミングを行うことができます。

水の中は負担が少ないため、体重制限だけではなく、ストレス解消やむくみ解消、腰痛や肩こりの解消にもなるのでおすすめです。

スイミングスクールでも行えますし、フィットネスジムでも行えます。

またレッスンを受けなくても水中で歩くだけで効果があります。

しかし、水の中は冷えやすいので、無理はしないようにしましょう。

冷えにくい水着を選び使用するのもおすすめです。

メンタル面でのダイエット

食事と運動と共に、メンタル面でダイエットをすることもできます。

• レコーディングダイエット

食べたものを細かく記録するという方法になります。

体重や食べたものを記録することで、食べ過ぎにきずいたり、食べ過ぎを防ぐことができます。

意識的に体重のコントロールを毎日続けることができますね。

まとめ

妊娠中は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿を防ぐために、体重を管理しコントロールすることはとても大切です。

しかし、無理のない負担のないダイエットで体重を維持する必要がありますね。

食事や運動により、無理のない方法で行いましょう。

医師から厳重な注意がなければダイエットをする必要はありませんので過度に体重の増加を心配する必要はありません。

ある程度は太ってしまいますが、産後のダイエットですぐに戻るのでストレスを溜めずに妊婦生活を送りましょう!