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妊娠中に納豆を毎日食べても大丈夫?胎児への影響やおすすめレシピ

納豆が妊娠前から好きでよく食べていた、納豆は毎日でも食べたいくらい好きだという場合や、妊娠中は赤ちゃんへの栄養素を十分に摂取しなければいけないため、栄養価が高いと言われている納豆を毎日食べているという場合がありますね。

毎日納豆を食べることにより、どのような栄養素を摂取することができ、どのような効果を得ることができるのでしょう。

また、毎日食べて食べすぎてしまった場合、何らかの影響はあるのでしょうか。

そこで今回は妊娠中に毎日納豆を食べてもよいのか、食べすぎてしまった場合の影響や納豆を食べる上での注意点、美味しく食べることができるレシピなどをご紹介していきたいと思います。

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納豆の栄養素や得られる良い効果

納豆は日本人にとってとても身近な存在ですね。

強い臭いと粘り気が特徴的です。

納豆は大豆が原材料であり、タンパク質が豊富です。

その他大豆イソフラボンやビタミンkなども豊富な食材となります。

納豆にはどのような栄養素が含まれ、どのような効果を得ることができるのでしょう。

ナットウキナーゼ

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたものです。

発酵の過程の中で、タンパク質分解酵素であるナットウキナーゼという栄養素が生成されます。

ナットウキナーゼは大豆製品である、豆乳や豆腐には含まれていない、納豆ならではの栄養素となります。

ナットウキナーゼは血栓を溶かしてくれる役割があります。

血液をサラサラにしてくれるため、心筋梗塞や脳梗塞を防ぎます。

寝てる間は血栓ができやすいため、夕飯の納豆を食べるとよいと言われています。

食物繊維

納豆には、30ḡ(約1食分)あたり、2.0ḡの食物繊維が含まれています。

便秘予防や腸内環境を整えてくれますね。

成人の女性の1日あたりの食物繊維摂取基準は18ḡ異常なので、納豆とともに他の食べ物を活用し食物繊維をしっかりと摂取したいですね。

特に妊娠中は便秘になりやすい傾向があるため食物繊維の摂取は欠かせません。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはフラボノイドの一種です。

フラボノイドは植物性のポリフェノールです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンののエストロゲンと似た働きをしてくれます。

一方、過剰摂取をしないように注意しなければいけない栄養素でもあります。

赤ちゃんの発育を妨げたり、乳がんの発症リスクが高まります。

体に良いからと行って、妊娠中に食べ過ぎるのは危険です。

日本人は大豆を知らず知らず多く摂取しているため、大豆イソフラボンをサプリメントなどで補うと、過剰摂取となるのでやめましょう。

ポリアミン

ポリアミンという栄養素は細胞の増殖のためには欠かすことのできない栄養素となります。

ポリアミンは20代をピークに、年齢とともに減少してしまいます。

動脈硬化を防ぐ効果などがあります。

ビタミンB群

ビタミンB群も含まれています。

ナイアシンや葉酸も多くはないものの含まれます。

皮膚や粘膜を健康的に保ち、エネルギー代謝にも関係します。

その他

その他、ビタミンK、鉄分、カルシウムなども含まれています。

妊娠中の体で不足しやすい栄養素を摂取することができますね。

妊娠中に毎日納豆を食べても大丈夫?!

妊娠中、特定の食べ物だけが食べたくなってしまうということは少なくありません。

しかし、妊娠中のママのためにも、赤ちゃんのためにも、バランスよく栄養素を摂取することが大切です。

納豆の栄養価は高いものの、偏り過ぎず適度に食べることが大切です。。

また、納豆には朝食のイメージが強いものの、どの時間帯に食べても栄養素を摂取することできます。

納豆ばかりを毎日食べ続けてしまうと、栄養価は高いものの、栄養のバランスは偏ってしまいます。

他の大豆製品との兼ね合いも考えながら、栄養のバランスが乱れないように調節して食べる必要がありますね。

納豆を食べ過ぎるとどのような影響が…

納豆は栄養価の高い食べ物です。

しかし、摂取量には気をつけましょう。

大豆に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、有益な栄養素ではありますが、大量に摂取してしまうと、有害なものになってしまうことがあります。

大豆イソフラボンを摂取しすぎてしまうと、乳がんの発症リスクが高まることも判明しています。

納豆の摂取目安の上限値は、70~75mḡとされています。

納豆人パックにつき、だいたい大豆イソフラボンは36㎎ほどなので、1日2パック程度までにとどめるようにしましょう。

しかし、他の大豆製品とともにバランスを考えるのであれば、1日2パックは多すぎてしまう可能性もあります。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの作用や動物実験により、妊娠中にイソフラボンを上乗せして摂取することは推奨できないとしています。

適量納豆を食べることは問題ないものの、その上に健康食品などでイソフラボンを摂取するのは控えましょう。

更に、納豆に付属されている垂れは塩分が高めです。

気になる場合はタレを半分だけ使用するとよいですね。

大豆1パックあたり、70kcal~100kcalほどあるため、ご飯も一緒に食べることになると、体重の増加のしすぎに陥ってしまうことがあるので十分な注意が必要ですね。

妊婦が納豆を食べるときの注意点

賞味期限切れの納豆は…

消費期限と賞味期限というものがあります。

  • 消費期限…安全に食べられる期間。腐敗しやすい食品に記載
  • 賞味期限…品質が美味しく食べられる期間。

納豆の場合は賞味期限が書かれています。

そのため、賞味期限を過ぎたものを食べてもすぐに健康的な被害を受けるというわけではありません。

しかし、賞味期限が切れた納豆は本来の納豆のあるべき風味が失われていたり、においが強くなったりします。

本来の納豆を美味しく食べるためには、賞味期限内に食べたほうがよいですね。

納豆+キムチ

納豆とキムチはどちらも発酵食品です。

両方を同時に食べることによる、整腸効果を期待することができます。

妊娠中に刺激物を食べてもよいのですが、香辛料を食べてしまいすぎると、胃もたれの原因となったり、下痢になってしまうことがあるので注意が必要です。

また、キムチは漬物の一種であり、塩分量が多い食べ物となります。

そのため、塩分を摂取しすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。

納豆とキムチを一緒に食べるときは、1日に小鉢を1杯までとしましょう。

納豆+生卵入り

納豆に生卵をいれて食べることもありますね。

納豆たまごごはんとして食べることが多いですね。

しかし、妊娠中の場合は、生卵の摂取は避けたほうがよいものとなります。

生卵の場合、サルモネラ菌が付着してしていることがあります。

サルモネラ菌に感染してしまうと、食中毒になる可能性があります。

どうしても生卵を使用して食べたい場合は、新鮮なたまごであり、ひびが入っていない事を確認し、割った後はすぐに手を洗って、早めに食べてしまいましょう。

そこまで気をつけても食中毒にならないと言い切ることはできません。

たまごを加熱してから使用するか、市販の卵の醤油たれ付きのものを活用するとよいですね。

妊娠中におすすめの納豆レシピ

納豆巻き

納豆を酢飯にいれて巻くことで、さっぱりとしていて食べやすい納豆巻きとなります。

コンビニやスーパーなどで購入することもできますが、意外と簡単なので自宅でも作ることができますね。

納豆トースト

ごはんと納豆の組み合わせに飽きたなと感じたときは、トーストに納豆を乗せて食べるのもおすすめです。

納豆だけを乗せて食べると、ボロボロとしてしまい食べにくいため、チーズを乗せたり、海苔をのせるとよいですね。

納豆チャーハン

納豆特有の粘り気や風味が薄くなります。

納豆のネバネバが気になってしまうという場合はチャーハンにするとよいですね。

最後にごま油で少々香りをつけるとより美味しく食べることができるのでおすすめします。

まとめ

納豆は栄養価の高い食材となります。

貧血予防や便秘予防に役立ちますね。

しかし、大豆イソフラボンの過剰摂取やカロリーの摂取しすぎの原因となってしまうこともあるので、摂取量としては1日1パックまでにとどめておきたいですね。

様々な料理に取り入れながら、健康的な妊婦生活をすごしていきたいですね。

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