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妊娠中は温野菜がおすすめ!温野菜により必要な栄養素を摂取しよう!

 2019/06/22 妊娠/出産
この記事は約 10 分で読めます。 91 Views

妊娠中の妊婦さんにとって、ママの健康のためにも赤ちゃんの成長のためにも、栄養素をしっかりと摂取することがものすごく大切です。

そんな中、野菜からの栄養素の摂取が足りなくなってしまうことが多いのです。

そこで今回は妊娠中に野菜の栄養素をたっぷりと摂取できる温野菜について、必要な理由やおすすめの温野菜、必要な栄養素とその役割について詳しくご紹介していきたいと思います。

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妊娠中に必要な栄養素とは?!

妊娠中の栄養素の摂取はママにとっても大切ですが、赤ちゃんにとっても重要なこととなります。

たくさん食べれば良いというわけではなく、栄養のバランスを考え、整えながら摂取する必要があります。

また、特に重要視して摂取すべき栄養素として、カルシウム・鉄・葉酸があげられます。

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るために必要となります。また、産後のママの体はカルシウム不足に陥りやすいため、妊娠中から十分に摂取しておく必要があります。

鉄分は赤ちゃんに十分な栄養素を運ぶために必要な血液を作り出すために必要となります。

特に妊娠中期から後期の間は、赤ちゃんの成長が急激になるので、貧血になをせっsyうりやすいのでしっかりと鉄分を摂取する必要があります。

葉酸は、赤ちゃんがお腹の中で細胞を作りだし、成長していく上で必要な栄養素となります。

二分脊椎症や無脳症の予防にもなります。

体重管理のためにも栄養のバランスが整った食事を

妊娠中の食事内容として、栄養のバランスが整った食事を心がける必要があります。

様々な食材を満遍なく摂取し、摂取する栄養素のバランスを良くしなければいけません。

ところがなんでもかんでも食べれば良いというわけではなく、体重の増加のしすぎも危険なので、カロリーのとりすぎにも注意が必要となります。

つわりが落ち着いてくる中期から後期にかけては、食欲が増し、体重が増加しやすい傾向があります。

急激に体重が増えてしまうと、産道が狭くなり難産になりやすくなったり、体重が増えてしまい腰痛が起こることもあります。

一気に体重が増えないようにするためにも、栄養のバランスがよく、なおかつ低カロリーな食事を心がける必要があります。

また、食物繊維も大切なので、食物繊維が豊富で栄養素がたっぷりと含まれていて、低カロリーの野菜がおすすめとなるのですね。

妊娠中は生野菜・炒め野菜よりも温野菜が良い?!

妊娠中は野菜をたっぷりと摂取したいものです。

しかし、生野菜や炒め野菜よりも温野菜の状態で摂取することがポイントとなります。

たくさん摂取できる

様々な種類の野菜、旬の野菜 を食べることはものすごく大切です。

しかし、一日に食べられる量はきまっていますよね。

そこで、生野菜や炒め野菜の状態で野菜を摂取しようとしても、なかなかたくさんの量の野菜を摂取することは難しくなります。

ところが温野菜の状態にすることで、たくさんの量の野菜を無理すること無く食べることができます。

キャベツで例えると、千切りで必要量食べようとするとかなりの量となりますし、そんなにたくさんの量を食べることができませんよね。

一方でキャベツを温野菜にすることで、量も減る感じがしますし、無理なく十分な量のキャベツを食べることができます。

このように、生野菜や炒め野菜よりも温野菜で食べることで十分な量の野菜を摂取することができるのですね。

身体を冷やさない

妊娠中は身体を冷やさずに過ごすことが大切です。

生野菜の状態で野菜を摂取してしまうと、身体は冷えてしまいます。

冷たいものを食べたくなりがちですが、できるだけ生野菜を多く摂取するのは控え温野菜で身体が冷えないようにしましょう。

油や塩分の摂取

生野菜を食べるとき、多くの場合ドレッシングを使用しますよね。

しかし、一本的なドレッシングの場合、油がたっぷりと使用されています。

オイルフリーのドレッシングならよいのですが、オイルフリーになると、今度は塩分が多くなる傾向があります。

野菜を食べることで低カロリーを意識しても、だいたいはドレッシングであまり意味がなくなってしまいます。

また、野菜を炒めたり、揚げたりという調理方法の場合も油をたくさん使用しますね。

そのため、茹でて食べられる温野菜は油をあまり使用しない調理方法であるため、体重管理のためにも過度の油を摂取したくない妊婦さんにとっておすすめのメニューとなります。

温野菜にすることで野菜の甘みもぐんと増えるため、薄い味付けでも十分に美味しくたべることができます。

栄養を逃さず食べられる

栄養素を摂取するために野菜を食べるためには、野菜の栄養素をできるだけ逃さない状態で食べる事を意識する必要があります。

野菜を一番栄養素を逃さない状態で食べる方法は生で食べるのが一番よいです。

熱を加えることで野菜の栄養素が溢れ出してしまうからです。

しかし、生の野菜の状態だと量を食べることができません。

そこで熱を通して量を食べられるようにしますが、野菜は炒めるよりも茹でた方が栄養素を逃がすこと無く摂取することができます。

しかし、茹でる場合もビタミンが破壊されてしまうことがあるので、できるだけ茹でる時間は短くしましょう。

温野菜にして食べるときにできるだけ栄養素を逃さないようにするためには、電子レンジで調理することをおすすめします。

温野菜にするっことで、摂取した栄養素は生野菜よりも身体に吸収されやすくなります。

殺菌作用

妊娠中はウイルスや細菌による感染に注意が必要です。

生の野菜よりも一度熱を与えることで殺菌作用を得ることができるため、身体に細菌が侵入することを防ぐことができます。

特に食中毒が起こりやすい梅雨の時期はできるだけ生野菜をたべるのは避け、温野菜にして食べたほうがよいですね。

妊娠初期に食べたい温野菜の種類は?!

妊娠初期はつわりにより味覚が変化し、様々なものが食べられなくなる時期となりますね。

そこで、妊娠初期はなにを食べなければ行けないと意識するのではなく、自分が食べられるものを食べるようにすることをおすすめします。

温野菜をジューサーにかけて、野菜ジュースやスープにして食べるのもおすすめです。

よりさっぱりして食べやすくするためにレモンや生姜の風味をプラスするのもよいですね。

妊娠初期はママが摂取した栄養素が直接赤ちゃんへの栄養となるわけではないので、ママが食べられるものを食べるとよいのですが、葉酸だけは赤ちゃんのためにも摂取しておきたい栄養素ですね。

なかなか食事をとることができないという場合は、サプリメントなどを活用して栄養素をとることもおすすめです。

かぼちゃやブロッコリーを多めのお湯で、スープにしたものを保存しておくのもおすすめですよ。

妊娠中期に摂取したい温野菜

妊娠中期はつわりが落ち着いてくるので、食事をとりやすくなりますね。

つわり中は一切受け付けなかった食べ物も食べられるようになる時期です。

しかし、急に様々なものが食べられるようになるため、食べすぎてしまい体重画増加しやすい傾向があります。

栄養のバランスが整い低カロリーでお腹がいっぱいになる食事を心がける必要がありますね。

反動で食べすぎてしまい体重が増加しすぎないようにするために、1日の総摂取は約2200キロカロリーまでを目安として食事をしましょう。

そこで温野菜を活用することで、低カロリーで豊富な栄養素を補給することができますね。

妊娠中期に不足しがちなビタミン、カルシウム、葉酸、ミネラル、鉄分などを十分に摂取することができますね。

妊娠中に必要な葉酸と温野菜の関係

葉酸は赤ちゃんが成長する上で必要な細胞分裂に必要な栄養素となります。

赤ちゃんの先天性の異常が起こるリスクを下げ、赤ちゃんが生まれてからの成長にも良い影響を及ぼします。

葉酸はビタミンB群から摂取できる栄養素でビタミンB群もともに摂取することで、働きは相互作用によってより効果的となります。

ビタミンB12は葉酸と同じく血を作る役割を果たしてくれる栄養素であり、妊娠中に必要な血液を作りだしてくれます。

鉄分もともに摂取することで、より血液の状態がよくなり、赤ちゃんに十分な栄養素を届けることができますね。

野菜からも葉酸を摂取することができますが、肉や魚や果物、乳製品からも葉酸を摂取することができるので、野菜にこだわらず、様々な食材から葉酸を摂取しましょう。

葉酸が豊富な野菜の種類

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 切り干し大根
  • 芽キャベツ
  • パセリ
  • えだまめ
  • アスパラガス

葉酸の多い野菜を軽く洗い電子レンジで加熱し、温野菜にすることで葉酸をしっかりと摂取することができます。

また、えだまめは年中冷凍の状態で販売されており、自然解凍や電子レンジで加熱し手軽に食べることができるので、小腹すいたときやおやつがわりに食べるのもよいですね。

ブロッコリーやほうれん草は一度に多めに加熱しておくことでいつでも食べることができますし、切り干し大根も常備菜としてつくっておくと手軽に食べることができますね。

温野菜とビタミンcの関係

妊娠中は身体の免疫力を高めることが重要です。

免疫力が低下してしまうと、感染症となり、病気になってしまうことで赤ちゃんに悪影響が及ぶことも否めません。

そこでビタミンcは免疫力を高めてくれる効果があるため、妊娠中積極的に摂取したい栄養素となります。

また、ビタミンcは免疫力アップだけではなく、脳や血液や骨の形成にも良い効果を与えてくれる栄養素となります。

しかし、ビタミンcは水溶性であり、熱に弱いため、調理法に注意しないと、せっかく食べても無意味となってしまいます。

ビタミンcを破壊することなく上手に摂取しやすい野菜としては、じゃがいも、さつまいもなどが挙げられます。

温水で茹でてしまうとビタミンcがほぼ失われてしまうため、茹でる時間は短時間にしたり、電子レンジで蒸すという調理法がおすすめです。

カルシウムと温野菜の関係性

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を丈夫に形成するために必要な栄養素となります。

また、妊娠中は赤ちゃんのためにカルシウムがほとんど消費されてしまうため、妊婦さんは骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。

1日に約600ミリグラム必要なのですが、妊娠中は約900ミリグラムを目安に摂取するようにしましょう。

カルシウムを効率的に摂取するためには、マグネシウムも一緒に摂取することをおすすめします。

【カルシウムが多い食材】

  • 小松菜
  • 大根の葉

【マグネシウム】

  • オクラ
  • ほうれん草
  • えだまめ

一緒に食べましょう。

食物繊維が多い温野菜で便秘対策を

妊娠後期になると、赤ちゃんも大きくなり子宮も大きくなるため、その他の内蔵が圧迫されてしまい、便秘になりがちです。

そこで便秘解消のためにも、温野菜で食物繊維を摂取する必要があります。

食物繊維が多い温野菜

  • ごぼう
  • いんげん
  • オクラ

しかし、すでに便秘気味の場合、ごぼうに含まれている不溶性食物繊維を摂取してしまうと、より便秘が悪化します。

腸内の水分を吸収しすぎてしまうのですね。

そこで、不溶性食物繊維を摂取する際は、水分も一緒に十分に摂取するようにしましょう。

まとめ

妊娠中の赤ちゃんに必要な栄養素を十分に摂取しながらも、ママ自身の体重のコントロールも重要です。

必要な栄養素を十分に摂取しながらも低カロリーな食事でカロリーコントロールを行う必要がありますね。

そこで温野菜は大活躍してくれます。

電子レンジで簡単に温野菜が作れるシリコンスチーマーがあると便利ですね♪

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tomato

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5歳♂4歳♂2歳♀ ママです♪

実際の体験や経験を元に、子育てにまつわる情報を共有しましょう!

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