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妊娠前後、積極的に摂取したい葉酸!食べ物から葉酸は摂取できるスーパーフード7選!

女性に嬉しい効果をもたらし、妊娠前後は特に十分に摂取したい栄養素が葉酸です。

葉酸サプリで摂取することもできますが、食べ物からでも意外と十分摂取することができます。

そこで、葉酸を摂取するために食事に取り入れると良いスーパーフードを7選ご紹介しますね。

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葉酸不足の人は多い?!

葉酸不足の人は多い傾向があります。

特に妊娠中のママ、産後のママは十分な摂取が必要です。

妊婦さんが摂取するべき栄養素として有名なのですが、妊娠していない女性、男性も摂取すべき栄養素です。

しかし、特に子宮の機能を低下させてはいけない妊婦さんは葉酸不足にならないように摂取する必要があります。

葉酸は摂取してすぐに目に見える変化はないものの、摂取し続けると様々な機能の手助けをしてくれます。

スーパーフードとは?

ではスーパーフードについてです。

なぜスーパーフードと呼ばれているのでしょう。

栄養バランス

栄養バランスが優れている食べ物はスーパーフードと呼ばれます。

葉酸だけではなく、現代人に不足している栄養素がたっぷりと含まれています。

そのためスーパーフード1つを摂取すると、複数の栄養素が効率よくしっかりと摂取できる傾向があります。

また、ミネラル、アミノ酸、ビタミンK、セレンなどの単体で摂取するのは難しい栄養素も摂取できます。

食べ方も簡単な物が多く、難しい調理なしに食べることができます。

抗酸化作用が高い

スーパーフードは抗酸化作用が高い傾向があります。

抗酸化作用を摂取することで、体内が綺麗になります。

抗酸化作用が高くなると体内で老廃物が発生しにくくなり、活性化酸素の暴走を防ぐことに繋がります。

老化現象を防ぐ働きがあります。

ダイエット

スーパーフードはダイエットのサポートにもなります。

糖分を含まず、低カロリーなのに栄養のバランスが優れているため、体重管理をしながら栄養素を十分に摂取したい妊娠中のママ、産後のママは摂取しやすいですね。

スーパーフードには、体に不必要で悪影響となる栄養素が含まれていないため、妊娠中でも安心して摂取することができます。

葉酸を豊富に含むスーパーフード7選!!

では葉酸を豊富に含むスーパーフードについてです。

ブロッコリー

ブロッコリーには豊富な葉酸が含まれています。

茹でても焼いてもペーストにしても美味しく食べることができますね。

茹でたブロッコリーの場合、1,00gあたり120μgの葉酸が含まれています。

国産のブロッコリーがよいですね。

他にもビタミンC、ビタミンK、ビタミンÈ、ビタミンÀなども同時に摂取できます。

体内に存在するいダイオキシン等を排出してくれたり、驚くほど豊富な栄養素を摂取することができます。

食物繊維や鉄分、カルシウムも摂取できます。

カリフラワー

カリフラワーも摂取するとよいです。

苦手な人が多いものの、豊富な葉酸を含んでいます。

茹でたカリフラワーには100ḡあたり94μgの葉酸が含まれています

カリウム、ビタミンC、食物繊維、カルシウム、ビタミンB2、鉄分など、豊富な栄養素を摂取することができます。

オレンジ

オレンジにはビタミンCが豊富なイメージですが、葉酸も豊富に含まれています。

オレンジ1つに対し、102μgの葉酸が含まれています。

また、オレンジの香りの成分であるリモネン という成分が含まれていて、リモネンにはリラックス効果、食欲の抑制効果があります。

便秘解消にも効果的です。

ケール

ケールは100ḡ当たり葉酸120μgの含まれています。

βカロテンが含まれているため動脈硬化の予防になります。

メラトニンが含まれているため、睡眠のサイクルが整い、質の良い睡眠をとることができます。

他にもビタミンA、ビタミンC、ビタミンÈ、カリウム、食物繊維が豊富です。

ルテインも含まれているため、視力低下、ドライアイ防止にもなります。

アボカド

アボカドも栄養価がかなり高いスーパーフードです。

少量で豊富な栄養素を摂取することができます。

アボカド100ḡに当たり、葉酸84μg摂取することができます。

また、食物繊維、ビタミンB6、ビタミンB2、ナイアシン、βカロテン、カリウム、炭水化物、ビタミンÈなども摂取できます。

アボカドは、不飽和脂肪酸が含まれているため、体内の死亡を体外に排出してくれます。

悪玉コレステロールの数値を下げたり、高血圧、動脈硬化の予防にもなります。

ユーグレナ

ユーグレナはミドリムシとも呼ばれていますね。

ユーグレナは100ḡあたり、葉酸0,99㎎含まれています。

量料摂取するだけでも1日分の葉酸を摂取することができます。

他にも、βカロテン、パントテン酸、ビタミンÈ、ビオチンなどを摂取することができます。

亜鉛、マグネリウム、リン、ナトリウム、カリウム、鉄分なども豊富で体内の余分な塩分を排出してくれます。

スピルリナ

スピルリナはユーグレナと似た微生物です。

しかし歴史が異なり、スピルリナは古来から色々な国で摂取されていた栄養素です。

しかし、ユーグレナは2005年くらうから食用として培養されたものです。

スピルリナには100ḡ当たり200μgの葉酸が含まれています。

また、他にもビタミンB2、ビタミンK、ビタミンB12、βカロテン、ミネラル、核酸などが含まれているため摂取可能です。

貧血予防となり、体内の悪玉菌が減少し、コレステロール値、血圧を下げてくれます。

意外とスーパーで購入できる食べ物で、十分に葉酸を摂取することはできます。

葉酸の過剰摂取が心配?!

葉酸が豊富に含まれているスーパーフードは少し食べ過ぎただけで、葉酸の過剰摂取となってしまうことがあります。

過剰摂取は体調不良の原因となってしまうので注意しましょう!

葉酸は水溶性のビタミンに分類される栄養素であるため、過剰に摂取すると排出されるため、蓄積してしまい悪影響を及ぼすということはありません。

しかし、食べ過ぎには注意したほうがよいですね。

より手軽にスーパーフードを摂取する方法!

より手軽にスーパーフードを手に入れる方法についてです。

簡単に摂取する方法としては、スーパーフードを組み合わせたスムージーにするのがおすすめです、

十分な量を手軽に摂取することができますよ。

まとめ

葉酸は意外と毎日の食事で摂取するのは難しいと思われがちですが、スーパーフードを活用すれば、毎日簡単に摂取することができます。

もちろん食べることが厳しいときはサプリで摂取するのもよいのですが、美味しく葉酸を摂取するのもよいですね。

妊娠中だけではなく、産後も摂取し続けると、健康的な体を維持し、元気に育児することができますよ♪

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