つわり軽減には呼吸法が効果的？！つわりを軽減させるための方法！

妊娠中のつわりはとてもつらいものですね。

しかしそんなつわりを呼吸法で軽減させることができるのです

少しでもつわりがラクになる効果的な呼吸法や軽減するために効果的な方法をいくつかご紹介しますね。

少しずつ軽減しながらつわりの時期を乗り越えましょう。

つわりの原因とは？！

つわりの原因として、妊娠するとhCG（ヒト絨毛性ゴナトトロピン）というホルモンの分泌が急激に起こり、血中に増加します。

その結果、妊娠検査薬でも、尿中に排出されたhCGを検知することができると妊娠の陽性反応がでます。

ホルモンはバランスよく分泌されているため健康な状態、体調が良い状態が保たれています。

しかしホルモンバランスが乱れるため、つわりの症状が起こります。

アレルギー反応

つわりは一種のアレルギー反応であるともいわれます。

妊娠初期はホルモンのバランスが急激に乱れ、全身の状態が大きく変わります。

すると女性の身体は妊娠や出産に適したつくりとなっているものの、自己免疫疾患という自分の身体の中の異物を排出する働きがあります。

すると妊娠したときに、身体は異物と判断し、アレルギー反応が起こるのですね。

それがつわりの症状であるというわけです。

自律神経の乱れ

妊娠することで女性の身体は妊婦さん、母親の役割を果たす身体、機能に変化します。

女性の身体には大きな変化が起こり、精神的にも受け入れる覚悟を持つ必要がありますね。

すると心のバランスも身体のバランスもみだれ、自律神経が乱れてしまうのです。

自律神経が乱れることで、つわりの症状が起こるといわれています。

妊娠を維持するために

妊娠するとあまり身体を動かさないように、無理せず身体を休めることができるようにつわりの症状がおきるとも言われています。

つわりの期間を安静に過ごすことで、流産の予防にもなっていると言われています。

身体の中の有害な成分を排出するために嘔吐や吐き気を催すとも言われています。

つわりの症状軽減に効果的な呼吸方法とは？！

つわりの症状への対処法として、呼吸法というものが挙げられます。

つわりによる吐き気や嘔吐、食欲不振や倦怠感、気分が不快などという症状はにおいから助長されてしまうことが多いですね。

普段であれば美味しそう、いい香りと感じるようなニオイすらも、つわりの症状を助長することがあります。

しかし、そんな中でも、つわりに負けずに食事を作ったり、洗濯をしたりと家事をこなす必要がありますね。

そんなつわりの最中にできることが呼吸法となります。

吐き気を感じたときにとっさに呼吸法をして軽減させることもできます。

つわりに効果的な呼吸法１

まず1つ目のつわりの軽減に効果的な呼吸法としては、鼻から息を吸い込むという方法です。

1. 鼻から大きく息を吸い、深呼吸をする要領で胸を張り、お腹が膨らむように吸い込みましょう。
2. その後、ゆっくりと息を吐き出します。
3. 息を吸い込み、膨らんだお腹をすこしずつしぼませていきましょう。

腹筋が動いているのを確認しながらできる限り長く時間をかけて少しずつ息をゆっくり吐き出します。

つわりに効果的な呼吸法２

1. 鼻から5秒かけて息を吸います。
2. 口から10秒かけて息を吐き出します。

子宮に負担をことのない適度な呼吸法ができます。

つわり軽減には腹式呼吸がおすすめ！

つわりには複式呼吸がおすすめです。

なぜつわりを軽減してくれるのでしょうか。

腹式呼吸の方法とともにご紹介していきますね。

横隔膜の上下

腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸です。

吸うよりも吐くことに集中することがポイントとなります。

つわりにより腹筋や背筋、また精神的にも緊張状態となり、全身がこわばってしまいます。

そこで腹式呼吸を行なうことにより、緊張状態が緩和しつわりの緩和となります。

腹式呼吸はどこでもいつでもできるものなので、全身が緊張してしまうようなときは、外出先などでも腹式呼吸を行い、身体をリラックスさせることができますね。

腹式呼吸の方法は？！

腹式呼吸の方法としては、呼吸とともにお腹が動くように意識することは大切です。

お腹が動いていると、十分に横隔膜が下がっていることを指します。

肺の中に空気がしっかりと入っているということですね。

腹式呼吸を行なう上で大切なのは、時間をかけてゆっくりと息を吐くことが重要です。

吐くときに時間をかけてゆっくりと吐き出すことで、精神的にデトックス効果を得ることができます。

腹式呼吸の方法としては、

1. 椅子に深く腰掛けて、背筋を伸ばし、身体の力をぬきます。
2. 空気を時間をかけて吸い、空気を口の中に軽くすぼめ、なるべく時間をかけながらゆっくりと吐き出します。
3. 下腹部に力を入れながらお腹をへこませるようにして、全部の息を吐き出します。
4. 吐き出しきったらすこし息をとめます。
5. その後、身体の力を　抜いて、鼻から自然に空気が肺への入り込むのを感じましょう。
6. 何度か繰り返します。

空気を吸ったときに、お腹が膨らむのを確認しましょう。

胸の部分が膨らむのは胸式呼吸になってしまっています。

胸式呼吸は逆にさらなる緊張状態を招いてしまうおそれがあるので注意してください。

腹式呼吸でよりリラックスするためには

腹式呼吸でよりリラックスするためには、今煎る場所が綺麗な場所であるとイメージするとより良いです。

例えば雨上がりの綺麗な空気、森林のひんやりと冷たい綺麗な空気などを思い浮かべながら行います。

気持ちがよい情景をイメージしながら行なうことで、よりリラックス効果を得ることができます。

吐き出すときは、自分の中に溜まっているイライラや不安感、嫌な気持ちを一緒に吐き出すイメージで行なうとよいです。

つわり軽減におすすめのその他の方法は？！

食事による軽減

つわりのときの食事は、ママは食べたいものを、食べたいときに、食べれる量だけ食べるという方法にしましょう。

妊娠したことにより、赤ちゃんの分までしっかりと食べなければと意気込んで食べる必要はありません。

栄養のことは安定期に入ってからでも十分です。

つわりの時期に食事内容な栄養の面のことを考えすぎてしまうと、食欲不振になってしまいます。

しかし、食事は無理をしなくても大丈夫ですが、水分補給はしっかりとこまめに行いましょう。

水分はお茶や水などの甘くないもので摂取するとよいです。

もし水分もつわりにより摂取できないという場合は、一度産婦人科に受診し相談しましょう。

つわりの時期が落ち着いたら、摂取する栄養などを考えた食事を心がけていくとよいですね。

ツボ

つわりに効くツボがあります。

しかし人によっては’逆に具合が悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。

また、薬を飲んでいる場合などは、ツボを押しても大丈夫なのか医師に確認しておくことも大切です。

ツボ押しは手で気持ちが良い痛さくらいで押すようにしましょう。

• 内関…ストレス解消やお腹が張る場合に効く

手首の付け根の中心から、2,3本置いたところにあります。

人によっては気持ちがよいと感じる場所が異なるため、指を少しずつずらし、痛気持ち所を押しましょう。

• 裏内庭…お腹が冷えるとき、元気がないとき

足の人差し指の下に曲げた際、指の先端がつくところにあります。

お腹が大きいと、足の裏を押すのが難しくなります。

パパや家族押してもらうようにしましょう。

まとめ

つわりは辛いときは、全身の緊張状態をほぐしてあげることが大切です。

複式呼吸などの上手な呼吸法を取り入れながら、つわりの時期を乗り越えましょう。

呼吸法は妊娠中以外にも育児や日常生活のイライラや疲れなどにも効果的です。

活用していきましょう！