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葉酸を摂取しているつもりの人が多い?!水に弱い葉酸の調理方法と摂取方法

葉酸は様々な食材に含まれている栄養素ですね。

そんな葉酸は現代の日本人に不足しがちな栄養素だと言われています。

また、特に妊娠中のママ、産後のママにとって、葉酸は積極的に摂取したい栄養素となります。

日常的な食材からも摂取できるのにも関わらず葉酸が不足しがちなのはなぜなのでしょう。

そこで今回は、葉酸が水に弱いことについて、葉酸サプリは水で飲んでもよいのか、効果的に摂取する方法についてご紹介していきたいと思います。

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葉酸は水溶性のビタミン?摂取する注意点は?

葉酸は水溶性のビタミンです。

そのため、水に溶け出してしまう特徵があります。

そこで以下の注意点に気をつけ摂取する必要があります。

一度に摂取すると排出される

食事から葉酸を摂取する場合も、サプリメントから葉酸を摂取する場合も、一度にたくさんの葉酸を摂取することにより、大半は水に流れてしまい体外に排出されてしまいます。

一度に大量の葉酸を摂取しても、過剰摂取となり、体外に蓄積されることなく体外に排出されてしまいます。

水に溶け出す特徵により、一度に大量の葉酸を取り入れても、排出されるため意味がないのですね。

そこで、何度かに分けて葉酸を摂取する必要があります。

サプリの場合は数回に分けて摂取する

サプリから葉酸を摂取する場合は、一度に一日に必要な葉酸の摂取量分を服用するのではなく、朝昼夜など数回に分けて摂取するとよいです。

サプリの種類によっては、一粒に含まれている葉酸量が比較的多いため、一粒で一日分の葉酸を摂取できるものもあります。

一粒で一日分の葉酸を摂取できるタイプのものの場合は、サプリを砕いて数回に分けて摂取したり、ちいさなサプリで数個飲むタイプのものにしたほうがよいですね。

食事のたびに少量ずつ

食事の旅に少量ずつ葉酸を摂取するようにするとよいです。

葉酸を三食に分けて摂取するようにしましょう。

少しずつ食べたほうが、効率よく摂取することができます。

葉酸の摂取は水を避けるべき?!

葉酸を摂取する際、食事のときも水を飲むことがありますし、サプリの場合も水で飲みますね。

しかし、葉酸は水に弱いということで、葉酸を摂取する時は水を避けたほうがよいのでしょうか。

サプリは水で

サプリで葉酸を摂取する際は、必ず水で摂取するようにしましょう。

葉酸は水溶性なので水に溶けやすいものの、水も一緒に飲むので問題ありません。

水は胃に対して適度な刺激を与えてくてるので吸収率がアップします。

カフェインの摂取

水が手元に無いときなどに、水以外のコーヒーや紅茶や日本茶などでサプリを摂取するのは避けてください。

カフェインとともに摂取することで、葉酸の吸収率は低下してしまいます。

葉酸サプリを摂取していても、吸収されないまま体外に排出されてしまいます。

水と一緒に摂取すると、効率よく体内に葉酸を吸収できます。

水に葉酸は溶け出してしまうものの、体内にサプリを取り入れるので取り入れた あと水に溶け出してしまっても、吸収されるので問題はないのですね。

茹でた野菜の葉酸は消える?!

野菜には豊富な葉酸が含まれています。

しかし、葉酸は水に弱いため、野菜を茹でると葉酸はほとんどなくなってしまうのです。

半分の葉酸がなくなる

野菜を茹でる際、茹でる段階では水やお湯に葉酸が溶け出します。

そのため茹でた野菜だけを食べた場合、野菜に含まれている葉酸の約半分ほどは流れ出ているので無くなっている状態で摂取することになります。。

生で食べることができる野菜の場合は、葉酸をそのまま摂取することができますね。

しかし生だとあまり量が摂取できません。

茹でる時間が長ければ長いほど、葉酸は溶け出してしまいます。

そのため煮汁を一緒に飲むか、電子レンジで短時間だけ加熱するとよいですね。

煮汁を飲む場合は味をつけすぎてしまうと、塩分を摂取しすぎてしまい体重増加や高血圧につながってしまうため、薄味で飲むようにしましょう。

短時間なら問題なし

葉酸は水に弱いだけではなく、熱にも弱いという特徵があります。

長時間野菜を茹でたり、加熱してしたり、煮物などにすると、ほとんどの葉酸がなくなります。

加熱する場合も茹でる場合も短時間に済ませると葉酸を確保することができます。

一緒に飲めるとよいで

葉酸は熱に弱く水にも溶け出してしまうので、スープなどにして一緒に摂取するとよいです。

また、おひたしの場合は、水を絞って食べてしまうと、より葉酸が流れ出てしまいます。

スープや味噌汁などにしたほうがよいですね。

葉酸を上手に摂取するためのおすすめ調理法

では葉酸を上手にい摂取するためのおすすめの調理法についてです。

蒸す

葉酸の摂取のためには、蒸すという調理法がおすすめです。

蒸す時は水を使用しませんね。

ある程度蒸気を出すための水分は必要ですが、直接野菜を水の中に入れるわけではないので、葉酸をできる限り野菜に残して摂取することができます。

生野菜

生野菜のままサラダにして摂取するという方法もありますね。

葉酸が豊富で生でも摂取できる野菜があります。

ほうれん草なども、さっと水であらってからサラダにして生で食べることもできますよ。

細かくしてドレッシング

野菜を生で食べようとすると、なかなか量を摂取できませんね

そこで野菜を細かくしてペースト状にしたり、細かくしてドレッシングにするとよいです。

火や水を使用していないため、葉酸が流れ出てしまう必要はありません。

葉酸サプリを摂取するときの水は何でも良い?!

葉酸サプリを摂取する際の水はどのような水がよいのでしょうか。

水道水は避ける

葉酸サプリを摂取するときは、水道水は避けたほうがよいです。

水道水よりもミネラルウォーターで摂取することをおすすめします。

安全性の高い水により葉酸を摂取するようにしましょう。

ミネラルウォーターにも様々な種類のものがありますが、硬水よりも軟水での摂取をおすすめします。

硬水の場合、カルシウムやナトリウムが豊富に含まれています。

そのため、体質によっては下痢を起こしてしまいます。

下痢になってしまうと、せっかく摂取した葉酸が次々に排出されてしまうので、軟水で摂取するようにしましょう。

常温で摂取

葉酸サプリを水で摂取する場合は、常温の水で摂取することをおすすめします。

冷たい水で摂取してしまうと、内蔵が冷えてしまい、吸収率が低下します。

常温で摂取するようにしましょう。

空腹時の葉酸サプリの摂取は胃腸の負担となる…

葉酸サプリの吸収率を高めるためには、空腹時に摂取したほうがよいです。

しかし、空腹時に摂取すると、胃腸に大きな負担がかかってしまうことがあります。

体内の水分で葉酸が

空腹時に葉酸サプリを摂取すると、一時的に具合が悪くなってしまうことがあります。

そのため必ずしも葉酸を空腹時に摂取するということはおすすめしません。

空腹時に摂取すると、葉酸が一度に大量に吸収されてしまうため、悪性貧血の症状が起こったり、気分が悪くなってしまうことがあります。

吐き気などの症状が起こることもあります。

時間がないとき、胃腸が強く悪影響が及ばないというような場合は、空腹時に葉酸を摂取しても構いません。

しかし、胃腸があまり強くないというような場合は、空腹時の摂取を避けましょう。

胃腸が弱い場合の摂取タイミングは?!

胃腸が弱い場合、葉酸サプリを摂取するタイミングとしては、食後30分後くらいが目安となります。

まとめ

葉酸は水や熱に弱いため、調理法に気をつけて摂取する必要がありますね。

また、一度に大量に摂取するのではなく、細かく分けて摂取するということも大切です。

葉酸は水に弱いものの、葉酸サプリを摂取する際は常温の水で摂取しましょう。

硬水ではなく軟水のミネラルウォーターで摂取するようにしましょう。

葉酸を上手に摂取できますように。

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