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気になる妊娠中の栄養バランス…特に必要な栄養素って??

 2018/09/25 妊娠/出産
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妊娠中は、ママのとった食事が10か月間赤ちゃんの栄養になります。

妊娠中は栄養バランスのとれた食事をとるようにと言われるものですね。

もちろんできるだけそのようにしたいと思っても、どうすればよいか分からない、というママもいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな妊娠中のママのために、積極的に摂取したい栄養素をご紹介します。

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栄養バランス・どうして必要?

妊娠中は、お腹にいる赤ちゃんの成長のためはもちろんのこと、妊婦さんであるママ自身の健康を維持するためにも、食べ物、飲み物に気を配る必要があります。

特に妊娠初期は、赤ちゃんの身体の器官が作られる大事な時期です。

栄養を赤ちゃんに送るだけでなく、これから出産という大仕事を迎えるママの身体づくりにもつながります。

アルコールを控えるということや、カフェインはほどほどにというのはきっとご存知でしょう。

では妊婦さんならとりたい栄養素はどんなものでしょうか。

どんな食材に含まれているでしょうか。

次からご紹介していきます。

葉酸

葉酸は妊娠前~初期に特に必要とされています。

サプリメントや飲み物でも目にしたことがあるかと思います。

葉酸は、赤ちゃんの発育に大きな影響を及ぼすもので、特に妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月までは葉酸を摂るよう推奨されています。

赤ちゃんの発育に関する影響ですが、先天性奇形の神経管閉鎖障害のリスクを低減させることができると言われています。無脳症や二分脊椎症というものです。

妊娠初期は赤ちゃんの発育に一番大事な時期。

病気のリスクを少しでも減らすためにも、葉酸の摂取をしていきましょう。

葉酸は、多く摂れば摂るほど良いというものではありません。

一日の摂取量はきちんと守りましょう。

葉酸を多く含む食品

  • ほうれん草
  • 大豆
  • アスパラガス
  • バナナ
  • いちご
  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • アボカド
  • オレンジ
  • モロヘイヤ
  • レバー など

葉酸は、熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、野菜や豆類を摂取するときは、ゆで汁なども一緒に摂れるよう工夫すると良いでしょう。

またサプリメントなどの栄養補助食品を使って、足りない分は補うようにしましょう。

鉄分

妊娠中は血液量が増えるため、多くのママが貧血になります。

血液は、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養を届けるという大事な役割がありますが、十分な酸素が送られないと赤ちゃんの成長に影響を与える可能性があります。

妊婦検診の検査にも含まれている“ヘモグロビン”という成分をつくるために、鉄分は必要な栄養素です。

鉄分が足りないと貧血状態となり、ママは息切れやめまい、体のだるさなどの症状が出ます。

鉄分は吸収率が悪いので、鉄分だけではなく、ビタミンや葉酸を一緒に摂取することで吸収されやすくなります。

鉄分を多く含む食品

  • レバー(特に豚)
  • 卵黄
  • ひじき
  • 小松菜
  • 大豆食品
  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • パセリ
  • 赤身の肉
  • カツオ
  • ブリ

カルシウム

カルシウムも妊婦さんが摂りたい栄養素のひとつです。

カルシウムは赤ちゃんの健康な骨や歯をつくる大事な栄養素です。

カルシウム不足になると、ママのイライラや肩こり、腰痛などを引き起こす原因になりますし、高血圧のリスクも高まります。

また、ママの体にある中から赤ちゃんに送るカルシウムを摂ろうとするので、もろくなり骨粗しょう症につながることもあります。

カルシウムを多く含む食品

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • 豆腐
  • 納豆
  • 牛乳
  • ししゃも
  • ヨーグルト
  • いわし
  • しらす干し
  • 海藻 など

乳製品などが苦手でカルシウムサプリを使うという場合は、決められた摂取量を守るようにしましょう。

DHA・EPA

DHAやEPAをママが摂ると、赤ちゃんの脳の成長を助け、脳の神経細胞を活性化させてくれます。また血液をサラサラにして血流をスムーズにしたり、血液から栄養を受け渡すサポートをしてくれます。

ほかにも、早産リスクを低減させることや、産後うつの予防にも効果があるとされています。

DHA・EPAを多く含む食品

  • サバ
  • カツオ
  • サンマ
  • イワシ
  • アジ
  • ブリ
  • ウナギ
  • 魚肉ソーセージ など

妊娠中は魚の種類や量に制限があるため、食事だけでなくサプリメントで補いつつ摂取するのが良いでしょう。

亜鉛

亜鉛も、妊娠中のママに摂ってほしい栄養素です。

赤ちゃんの中枢神経の発達に大事な栄養素といわれています。

ママは亜鉛が足りないと貧血になるリスクが高まります。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 煮干し
  • 牛肩肉
  • 牛バラ肉
  • レバー
  • 魚卵
  • 玄米
  • 牛乳
  • かぶ
  • 生姜
  • アーモンド など

生食は妊娠中控えるのが賢明です。しっかりと火を通して食べるようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、血液や筋肉、内臓など体をつくるための主な成分で、お腹の赤ちゃんの成長にはとっても大事な栄養素です。

また産後のママの体力を回復を助けてもくれます。

たんぱく質をとるときは、量より質を意識することを心掛けてください。

また動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を偏りのないよう摂取することも大事です。

たんぱく質を多く含む食品

  • アジ
  • サケ
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • たまご
  • 大豆食品
  • しらす干し
  • するめ
  • 干しえび
  • 枝豆
  • チーズ など

食物繊維

妊娠中のママは、ホルモンバランスの変化や、赤ちゃんが大きくなっていくことなどによって、下痢や便秘に悩まされるようになります。

食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、しっかりと摂取していきましょう。

食物繊維を多く含む食品

  • 豆類
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • きのこ類
  • レンコン
  • サツマイモ
  • 玄米 など

まとめ

妊娠中はママだけの身体ではなく、赤ちゃんの発育にも関わってくるので、食べるものや栄養素が気になるものですよね。

赤ちゃんやママにとって大事で必要な栄養素もあるので、ママができる範囲で栄養バランスをとりつつ食事管理ができるのが理想です。

しかし、つわりのキツイときや、体調の悪いときなどは無理をせず、サプリメントを使ったりなるべくストレスのないよう、神経質になりすぎず食事を楽しめるようにしたいですね。

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