妊娠中は栗を食べたほうが良い！？栗の栄養素と食べるときの注意点！

妊娠中、栗を食べたほうが良いとおすすめされたことはありませんか？

実は、栗には妊娠中に必要な栄養素が豊富にふくまれています。

秋口になると、とっても美味しい栗となり、おやつや小腹が空いた時によいですね。

しかし、やはり食べすぎてしまうとあまり良くない影響を受けることもあります。

そこで今回は妊娠中に栗を食べたほうが良いというのは本当なのか、栗の栄養素や食べるときの注意点についてご紹介します。

妊娠中に必要な栄養素が栗に豊富に含まれている?!

妊娠中は、意識して摂取したほうが良い栄養素というものがあります。

• 葉酸
• カルシウム
• 亜鉛
• マグネシウム
• 鉄分
• タンパク質
• ビタミンc
• 食物繊維
• ビタミンＢ群

などの栄養素が必要です。

それらが摂取できるのがさつまいもなのですが、さつまいも以上に栄養素が豊富に含まれているのが栗です。

栗100gに対して含まれている栄養素の量や効果をご紹介していきます。

葉酸

葉酸は先天性の異常のリスクが下がるという効果があるとされている栄養素ですね。

妊娠しているときに欠かせない栄養素となります。

厚生労働省でも摂取が推奨されている栄養素です。

妊娠初期の妊婦さんの場合、1日に480μgの葉酸を摂ることが理想であると勧められています。

野菜中心の食事であれば、比較的摂取できる量ではありますが、肉類が多い食事、外食が多い食事だと葉酸が十分に摂取できないことが多いですね。

栗には葉酸が100g当たり74μg含まれています。

おやつ代わりに食べていれば、簡単に十分な量の葉酸を摂取することができますね。

鉄分

妊娠中は鉄分が母体ではなく胎児に優先的に送られるようになります。

そのため、妊娠中貧血が起きてしまいやすくなります。

妊娠中は鉄分の摂取を意識的に行なう必要があります。

鉄分が豊富に含まれてる食材はレバーがイメージされますが、レバーにはレチノールという栄養素がふくまれてしまっています。

レチノールは胎児が奇形になる懸念があるため、摂取しすぎてしまうと危険です。

そのためレバーよりも栗のほうが安心して鉄分を摂取できますね。

栗1つには約0.8mgの鉄分が含まれています。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは、胎児の骨を形成するためには、必要な栄養素となります。

胎盤を通じ、1日150mgほどのカルシウムが胎児へと送られます。

そのため通常は600mgほど必要だと言われている栄養素なのですが、妊娠中は900mgも必要となります。

カルシウムの吸収のためには、マグネシウムが必要不可欠です。

マグネシウムも一緒に摂取しなければいけません。

栗には、カルシウムもマグネシウムも含まれています。

妊娠高血圧症候群やむくみの予防にも効果的です。

栗100g当たり、カルシウムは23mg、マグネシウムは40mgとなります。

亜鉛

亜鉛は胎児の発育に必要不可欠となります。

知能の発達にも関わる重要な栄養素です。

栗100g当たり0.5mgと豊富です。

蒸したさつまいもの場合0,2mgしか含まれていないので、栗で摂取したほうが効率的ですね。

食物繊維

食物繊維は栗100g当たり4,2g含まれています。

妊娠中は便の出が悪くなってしまいがちです。

特に栗には不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、水に溶けない食物繊維なので、腸内環境に大きく貢献します。

妊娠中、便秘改善に役立ち、腸内環境が高められます。

腸内環境が整うと免疫力も高まります。

タンパク質

タンパク質が不足すると妊娠中毒に症に鳴りやすくなると言われています。

栗はタンパク質が豊富です。

タンパク質は胎児の成長にも必要不可欠な栄養素となります。

毎日の生活の中で、タンパク質を十分な量摂取するのは、栗だけでは足りません。

普段の食事でタンパク質を摂取し、足りない分を栗で補うようにするとよいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは母体の免疫力が高まります。

風邪を予防してくれます。

胎児の骨、脳、血管の形成に欠かせない栄養素でもあります。

栗のビタミンCは、じゃがいもと同じく、でんぷんでコーティングされています。

そのため、ビタミンCは熱に弱いものの、栗のビタミンCは加熱しても壊れる事無く栄養素として摂取、吸収することができます。

水にも溶けにくいです。

上手にビタミンCを摂取することができますね。

ビタミンＢ群

栗はビタミンＢ群のうち、ビタミンＢ6が豊富です。

妊娠中のつわりを軽減してくれる効果を発揮します。

その他の栄養素

栗には渋皮の部分にタンニンという成分が豊富に含まれています。

ポリフェノールの一種であり、高い抗酸化作用を持ちます。

アンチエイジングやがん予防、美容に良い効果を与えてくれます。

渋皮煮でタンニンを摂取すれば、妊婦さんはとても良い効果を得ることができますね。

ただし鉄分の吸収の妨げとなるという面があるので、渋皮ごと食べたり、摂取しすぎには注意しましょう。

アミノ酸も豊富に含まれています。

ロイシン、アルギニン、グルタミン酸、アスパラギン酸、リジン、グリシンなどが豊富に含まれています。

アミノ酸は胎児の成長に必要不可欠な栄養素です。

人体生命維持にも欠かせない栄養素です。

母乳の主成分もアミノ酸です。

妊娠中だけではなく、産後も栗を食べアミノ酸を摂取するとよいですね。

また、栗にはグリシン、トリプトファンなども含まれており、安眠に良い効果を与えてくれます。

栗には妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれています。

栗ご飯にしてもよし、焼き栗にしてもよし、茹でて食べてもよいですね。

栗の食べ過ぎに注意！！

栗には妊婦さんに嬉しい栄養素が豊富に含まれていますが、食べやすく美味しいので食べすぎてしまいやすい食材でもあります。

食べ過ぎには十分注意する必要があります。

栗は見た目によらず、意外とカロリーの高い食べ物なのです。

日本栗100g当たり、約165キロカロリーもあります。

むき栗1つ15gほどなので、1つで27キロカロリーほどもあります。

中国栗という甘栗の場合は、100g当たり225キロカロリーもあります。

甘すぎて食べすぎてしまいがちなので、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

数としては、小さい栗の場合は10粒程度、大きい栗の場合は5粒程度におさめておくとよいですね。

簡単茹で栗の作り方

【用意するもの】

• 生栗
• 水
• 塩

【作り方】

1. 鍋にたっぷりの水を入れます。
2. 洗った生栗を入れて強火にかけます。
3. グラグラと煮立ったら、蓋をして、中火で20分ほど煮ます。
4. 20分ほど煮たら、塩を入れて蓋を外し、水気を飛ばします。
5. 水気を飛ばしながら5分ほど煮たら、ひとつ栗を取り出し、柔らかくなっているか確かめます。
6. すべてをザルにあけて完成です。

茹で栗の場合、購入した物をすぐに茹で栗にしてしまうよりも、冷蔵庫で2日ほど寝かしてから作ったほうが甘く仕上がるのでおすすめです。

美味しい栗ご飯の作り方

【用意するもの】

• 栗　200g【大粒20個程度】剥いてあるものを選ぶと簡単
• 米　2合
• もち米　1合
• 塩　小さじ1
• みりん　大さじ2
• 酒　大さじ2
• だし昆布　10cm

【作り方】

米ともち米を一緒に研ぎます。

• 3合分の水を入れて30分ほど放置します。
• 生栗を使用する場合は、鬼皮と渋皮どちらも剥き、沸騰したお湯で3分ほど茹で10分蓋をして放置します。
• ナイフで切れ目を入れて硬い皮と渋皮を剥きます。
• 米の入った炊飯器に、塩、避け、だし昆布、みりんを入れてよく混ぜ合わせます。
• 混ぜた後に栗が重ならないように並べます。
• 通常の炊飯するときと同じ要領でご飯を炊きます。
• 栗ごはんが炊きあがったら、必ず15分間蒸らします。
• すると、ホクホクと美味しい栗のご飯を楽しむことができます。

もち米が無いという場合は、うるち米3合にお餅を一切れ入れて炊くとよいですよ。

簡単おいしい焼き栗の作り方

【用意するもの】

• 生栗

【作り方】

1. 殻付きの状態で栗を良く洗う
2. 水気を取って栗が丸くなっている方に切れ目を入れます。
3. 切れ目を入れないと焼いたときに弾けてしまうので必ず行いましょう。
4. 180度のオーブンで20分ほど焼きます。

オーブンが無いという場合は、オーブントースター、ホットプレートなどで焼くこともできます。

どの調理器具でも20分位で焼くことができます。

ホットプレートの場合は蓋を閉めて調理しましょう。

焼いている途中でポンポンと音がしますがそのまま焼き続けます。

途中空けたりして様子を確認すると温度が下がるので、開けずに待ちましょう。

まとめ

栗は妊婦さんにとって栄養素が豊富に含まれています。

食事だけでは摂取が難しい食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれているので、食事の中で十分に摂取できない栄養素を補うために最適の食材ですね。

ただし、見た目よりもかなりカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

簡単につくれるので、小腹がすいた時、おやつ変わりに食べてみてください。