妊娠中期に減量が必要なケースは？ダイエット方法は？減量する際の注意点

妊娠中期になると、赤ちゃんにより栄養が必要となったり、ママのつわりが落ち着くことにより、食事量が増えたり、体重の増加が見られがちとなります。

妊娠中期に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中でも減量をしなければいけないこともあります。

そこで今回は妊娠中期に減量が必要なケースはどのようなものがあるのか、減量するためのダイエット方法やダイエットを行なう際の注意点についてご紹介していきたいと思います。

妊娠中期に減量が必要なケースとは？

妊娠中期は妊娠初期にひどがったつわりが落ち着いてきたり、体調が安定しやすい安定期と呼ばれる時期になり、全く食事ができないような状態だったところから、食事ができるようになりがちです。

すると反動で食欲が増し、よく食べるためその分自ずと体重が増えていきますね。

体重が増えすぎてしまった場合、妊娠中期の減量が必要なケースとなります。

体重が急激に増えたとき

妊娠中期に体重が急激に増えた場合は、減量が必要となります。

急激に体重が増えると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まったり、余計な脂肪により産道が圧迫されてしまい、難産になりやすくなるためダイエットする必要があります。

高血圧が続く場合

体重にあまり変化がない場合でも、高血圧が続いている場合は、妊娠高血圧症候群になりやすくなってしまうため、減量が必要となります。

しかし、この場合は体重を減らすのではなく、食事量や食事の内容を見直し、体重が急激に増えてしまわないように気をつけます。

高血圧の状態が続くと、後々体重が増加してしまうため、早めに食事量や食事内容を見直す必要があります。

糖尿病

妊娠糖尿病の可能性が高い場合や、肥満体型の場合、妊娠中期以前から体重の急激な増加が見られた場合も妊娠中期のダイエットが必要となります。

少しずつ体重を減らすとともに、血糖値を下げていくダイエットを行なう必要があります。

妊娠中期の減量方法！

では妊娠中期はどのような減量方法でダイエットを行えばよいのでしょうか。

食事内容の見直し

まず先に行なうべきことは、食事内容の見直しです。

食事内容を見直すことで、体重の急激な増加の原因や高血圧の原因が見つかります。

栄養のバランスを考え、食事内容を組み立て治す必要があります。

甘い食べ物や脂っこい食べ物など高カロリーなものを控えたりという食事内容、妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事に改善していきます。

調理法

妊娠中期の食事の調理方を確認する必要もあります。

食事を作る際、油を多く使う揚げ物や天ぷらなどをよくたべてしまうと、体重はどんどん増加します。

油の使用量をへらすために、オーブンを活用したり、煮たり焼いたりというシンプルな調理法に改善するだけでも体重の増加を抑え、減量に繋がります。

間食の見直し

間食をするという場合、間食のカロリー摂取量が多いと体重の増加につながってしまいますね。

間食が原因で意外と体重が増えてしまっていることがあります。

間食を減らしたり、間食するものを変える必要があります。

減量のために間食を一切なくすという方法もありますね。

便秘の改善

便秘が続いていると、体内に老廃物が蓄積してしまうため、減量がスムーズに進みません。

便秘を改善するだけで、代謝や排出がスムーズになり、自然と減量に成功することもあります。

日々便秘しがちな場合、腸内環境の状態を整え、老廃物をしっかりと排出できるようにする必要があります。

水分の摂取

妊娠中は赤ちゃんにも水分が必要となり、母体は水分不足に陥りがちです。

水分不足が続くと、便秘や体内の代謝が低下してしまい、体重の増加に繋がります。

こまめな水分補給で水分不足を避ける必要があります。

また、空腹を紛らわすためにも水分の摂取が大切です。

水分補給で食べ過ぎを防ぐことができますね。

有酸素運動

有酸素運動を取り入れることで、妊娠中の安全な減量となります。

マタニティーヨガやピラティスなどの運動を日々の生活に取り入れることで減量に繋がります。

有酸素運動は妊娠中の身体に大きな負担を与えることもなく、気分転換やリフレッシュをしながら、体重を　コントロールすることができます。

有酸素運動を継続することにより代謝もアップし徐々に減量が自然と進み体重を保ちやすくなりますね。

妊娠中期の減量！注意点は？

では妊娠中期の減量を行なう際の注意点についてです。

食事制限

過度な食事制限はやめましょう。

妊娠中期に過度な食事制限をおこなうことで、減量はかなり早いスピードで成功するでしょう。。

しかし、食事制限により、ママの体調が乱れたり、赤ちゃんに必要な栄養素を送り届ける事ができなくなってしまいます。

そのため妊娠中期の減量のために、過度の食事制限を行なうのはやめましょう。

食事制限をするのではなく、食事内容を見直し、食事はしっかりととることが大切です。

体調が悪い時

体調が悪いときは休みましょう。

適度な運動、有酸素運動などはとても大切ですが、体調が悪い時は体調を整えることが優先です。

継続することは大切ですが、調子が悪い時は無理に行わずに休息をとり、体調が万全に整ってから再開しましょう。

ハードな運動

妊娠中期の減量のためにハードな運動を取り入れるのはやめましょう。

妊娠中期にハードな運動をおこなってしまうことにより、痛みや出血が起こってしまうことがあります。

妊娠中期でもできる運動、有酸素運動などをおこない、ハードな運動は妊娠継続のためにも避けましょう。

妊娠中期の減量中でも意識して摂取したい栄養素

妊娠中期に体重をコントロールするために食事内容を見直す必要がありますが、減量中でも妊娠のために摂取したおきたい栄養素があります。

葉酸

まずは葉酸です。

妊娠中のママにとっても赤ちゃんにとっても重要な栄養素となります。

胎盤を健康的に機能させてくれたり、母乳の生成を促してくれます。

胎児の成長にも大きく関わるため、葉酸が不足しないように注意しまよう。

ほうれん草や小松菜などの野菜から摂取することもできますし、サプリメントで補うこともできますね。

カルシウム

続いてカルシウムも大切な鋭意要素となります。

赤ちゃんの丈夫で健康的な歯や骨を作るため必要です。

また、ママのカルシウムが赤ちゃんに送られるため、ママもカルシウム不足に陥りがちです。

ママの骨や歯のためにもカルシウムをしっかりと摂取しましょう。

牛乳や小魚などにより、カルシウムを意識的に摂取したいですね。

鉄分

鉄分も重要な栄養素となります。

赤ちゃんののためにも、血液量を増やし、十分に血液とともに栄養素を赤ちゃんに送る必要があります。

また妊娠中期の脳貧血を防ぐためにも、鉄分を摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛不足になると味覚障害が起こってしまいます。

妊娠中は亜鉛が不足しがちです。

また亜鉛不足により胎盤の機能が低下しいてしまうと赤ちゃんにも悪影響が及びます。

亜鉛をしっかりと摂取しましょう。

ビタミン群

ビタミン群の摂取も大切です。

特にビタミンＢ群、ビタミンＤ群の摂取が大切です。

野菜やお肉、お魚から十分に摂取する必要があります。

ヘルシーな食事の中でビタミンをしっかりと摂取するようにしましょう。

妊娠中期の減量におすすめの食事方法

妊娠中期の減量におすすめの食事方法についてです。

白米を玄米に

妊娠中期のダイエット成功のために、白米を玄米にするとよいです。

白米の量をへらすとストレスになってしまうことがありますが、玄米に変え、量を減らさずに食べたほうが、ストレスなくダイエットを成功させることができます。

玄米ごはん、雑穀ごはんなどに変えてみましょう。

カロリーも抑えることができますし、咀嚼回数も増え満足感を早い段階で得ることができるようにもなります。

また、玄米の場合は代謝がアップしたり、体脂肪の蓄積を防いでくれるため、妊娠中期の体重管理の味方となります。

パンを避ける

主食としてご飯を食べるのではなくパンを食べることが多いという場合、ご飯に替えたほうがよいです。

グルテンは豊富に含まれているパンは体脂肪が付きやすくなります。

妊娠中期はパンを避けた食生活を心がけましょう。

飲み物

飲み物で甘いジュースなどを摂取してしまっていると、体重の増加につながり、減量が成功しません。

甘いジュースやスポーツドリンク、紅茶などの砂糖が含まれています。

清涼飲料水などは特に糖分が多く含まれているため、妊娠中期には避けるべきものですね。

水やノンカフェインのお茶などで水分補給を行なうようにしましょう。

まとめ

妊娠中期は体重が増加しやすい時期です。

食べ過ぎや栄養バランスが乱れた食事には十分に注意が必要ですね。

しかし、自己判断で減量やダイエットをするのはやめましょう

妊婦健診にて、体重の増加が指摘され、減量を促された場合、行いましょう。

また、妊娠中期に体重を上手に減量したりコントロールしておくことで、後々減量をする必要がない状態で妊娠後期を迎えることができます。

あまりストレスに感じず、自分を責めずにゆっくりと減量を行いましょう！